30 dagen challenge om thuis in shape te komen

Afvallen omtrek meten meetlint
Leestijd: 3 min.

Wil jij in slechts 30 dagen tijd thuis in shape komen? Dan is deze challenge perfect voor jou! Als Personal trainer sta ik voor jou klaar om jou te helpen je doelen te behalen en je fitter en gezonder te laten voelen. Met deze uitdagende en afwisselende 30 dagen challenge zul je merken dat je snel vooruitgang boekt. Doe mee en kom in shape voor de zomer en train in je eigen vertrouwde omgeving, geen excuses!

Dag 1:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 lunges (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 2:

  1. 30 second plank (bekijk oefening)
  2. 15 squats (bekijk oefening)
  3. 10 mountain climbers (per kant) (bekijk oefening)

Dag 3:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 sit-ups (bekijk oefening)
  3. 10 chair dips (gebruik een stoel) (bekijk oefening)

Dag 4:

  1. 30 second wall sit (bekijk oefening)
  2. 20 leg raises (bekijk oefening)
  3. 10 burpees (bekijk oefening)

Dag 5:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 side lunges (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 6:

  1. 30 second plank (bekijk oefening)
  2. 15 squats with calf raises (bekijk oefening)
  3. 10 bicycle crunches (per been) (bekijk oefening)

Dag 7:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 push-ups (bekijk oefening)
  3. 10 plank jacks (bekijk oefening)

Dag 8:

  1. 30 second wall sit (bekijk oefening)
  2. 15 glute bridges (bekijk oefening)
  3. 10 split squats (per been) (bekijk oefening)

Dag 9:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 Russian twists (per kant) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 10:

  1. 30 second side plank (per kant) (bekijk oefening)
  2. 15 sumo squats (bekijk oefening)
  3. 10 single leg deadlifts (per been) (bekijk oefening)

Dag 11:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 mountain climbers (per kant) (bekijk oefening)
  3. 10 diamond push-ups (bekijk oefening)

Dag 12:

  1. 30 second plank with leg lift (per been) (bekijk oefening)
  2. 15 bird dogs (per side) (bekijk oefening)
  3. 10 squat jumps (bekijk oefening)

Dag 13:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 star jumps (bekijk oefening)
  3. 10 inchworms (bekijk oefening)

Dag 14:

  1. 30 second wall sit with leg lifts (per leg) (bekijk oefening)
  2. 15 donkey kicks (per side) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups with shoulder taps (bekijk oefening)

Dag 15:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 seconde side plank (per kant) (bekijk oefening)
  3. 10 squat jumps (bekijk oefening)

Dag 16:

  1. 30 seconden plank (bekijk oefening)
  2. 15 fire hydrants (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 knee-to-elbow plank (bekijk oefening)

Dag 17:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 lateral lunges (per side) (bekijk oefening)
  3. 10 plyometric lunges (per been) (bekijk oefening)

Dag 18:

  1. 30 second back extension hold (bekijk oefening)
  2. 15 sumo squats (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 19:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 curtsy lunges (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 20:

  1. 30 seconden plank (bekijk oefening)
  2. 15 glute bridge walk out (bekijk oefening)
  3. 10 plank up-downs (bekijk oefening)

Dag 21:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 split squats (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 22:

  1. 30 seconden bicycle crunches (bekijk oefening)
  2. 15 side plank leg lifts (per side) (bekijk oefening)
  3. 10 squat hold met pulse (bekijk oefening)

Dag 23:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 sit-ups (bekijk oefening)
  3. 10 jump lunges (per been) (bekijk oefening)

Dag 24:

  1. 30 seconden plank (bekijk oefening)
  2. 15 donkey kick pulses (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 25:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 split squats (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 tuck ups (bekijk oefening)

Dag 26:

  1. 60 seconden touwtje springen
  2. 15 reverse lunges (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 27:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 30 seconden plank (bekijk oefening)
  3. 10 sit-ups (bekijk oefening)

Dag 28:

  1. 30 seconden plank (bekijk oefening)
  2. 15 glute bridge walkouts (bekijk oefening)
  3. 10 chair dips (bekijk oefening)

Dag 29:

  1. 20 jumping jacks (bekijk oefening)
  2. 15 single leg deadlift (per been) (bekijk oefening)
  3. 10 push-ups (bekijk oefening)

Dag 30:

  1. 60 seconden plank (bekijk oefening)
  2. 30 mountain climbers (per kant) (bekijk oefening)
  3. 10 burpees (bekijk oefening)

Succes met het behalen van jouw fitnessdoelen in de komende 30 dagen! Vergeet niet om voldoende water te drinken en gezond te eten voor de beste resultaten.

error: Inhoud is beschermd !!