Ben je klaar om je fitnessdoelen te bereiken en je lichaam in slechts 30 dagen te transformeren? Dan is de 30 dagen challenge van Mark Training en Coaching iets voor jou! Deze uitdagende en effectieve fitnessuitdaging is ontworpen om je te helpen je lichaam te transformeren en je fitter en gezonder te voelen.
De challenge duurt 30 dagen en is een intensieve training die zich richt op het opbouwen van spiermassa, het verminderen van lichaamsvet en het verhogen van je kracht en uithoudingsvermogen. Gedurende deze maand werk je aan je lichaam met verschillende oefeningen en trainingen, inclusief cardio, krachttraining en core-stabiliteit oefeningen.
Het beste aan deze challenge is dat het allemaal vanuit huis kan! Je hoeft niet naar de sportschool te gaan of dure apparatuur aan te schaffen. Alles wat je nodig hebt, is een beetje motivatie, doorzettingsvermogen en een yoga mat.
De challenge bestaat uit 5 oefeningen die je dagelijks doet. Klik op de onderstaande oefeningen voor de uitleg:
- Opdrukken (vanaf de knieën), Opdrukken (vanaf de tenen)
- Schouder retractie
- Glute bridge (normale variant), Single leg glute bridge (op 1 been)
- Dead bug
- Burpees (zonder sprong), Burpees (met sprong)
Als ‘glute bridge’ te makkelijk is, kan je deze oefening moeilijker maken door hem op 1 been (single leg glute bridge) te doen. Je doet dus het aantal herhalingen per been (bekijk oefening). Als opdrukken te moeilijk is vanaf de tenen, doe je ze vanaf de knieën. Als burpees te zwaar zijn met sprong, doe je ze zonder sprong.
Kijk goed naar wat je instapniveau is en of je juiste techniek altijd kunt hanteren. Is iets te zwaar, maak de oefening dan makkelijker zoals hierboven beschreven.
Heel veel succes met deze pittige challenge!
Dag 1:
- 12 push-ups
- 12 schouder retractie
- 12 glute bridge
- 12 deadbug (per kant)
- 12 burpees
Dag 2: Rust
Dag 3:
- 13 pushups
- 13 schouder retractie
- 13 glute bridge
- 13 deadbug (per kant)
- 13 burpees
Dag 4: Rust
Dag 5:
- 14 push-ups
- 14 schouder retractie
- 14 glute bridge
- 14 deadbug (per kant) en
- 14 burpees
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust
Dag 8:
- 15 push-ups
- 15 schouder retractie
- 15 glute bridge
- 15 deadbug (per kant)
- 15 burpees
Dag 9: Rust
Dag 10:
- 16 push-ups
- 16 schouder retractie
- 16 glute bridge
- 16 deadbug (per kant)
- 16 burpees
Dag 11: Rust
Dag 12:
- 17 push-ups
- 17 schouder retractie
- 17 glute bridge
- 17 deadbug (per kant)
- 17 burpees
Dag 13: Rust
Dag 14: Rust
Dag 15:
- 18 push-ups
- 18 schouder retractie
- 18 glute bridge
- 18 deadbug (per kant)
- 18 burpees
Dag 16: Rust
Dag 17:
- 19 push-ups
- 19 schouder retractie
- 19 glute bridge
- 19 deadbug (per kant)
- 19 burpees
Dag 18: Rust
Dag 19:
- 20 push-ups
- 20 schouder retractie
- 20 glute bridge
- 20 deadbug (per kant)
- 20 burpees
Dag 20: Rust
Dag 21: Rust
Dag 22:
- 22 push-ups
- 22 schouder retractie
- 22 glute bridge
- 22 deadbug (per kant)
- 22 burpees
Dag 23: Rust
Dag 24:
- 24 push-ups
- 24 schouder retractie
- 24 glute bridge
- 24 deadbug (per kant)
- 24 burpees
Dag 25: Rust
Dag 26:
- 26 push-ups
- 26 schouder retractie
- 26 glute bridge
- 26 deadbug (per kant)
- 26 burpees
Dag 27: Rust
Dag 28:
- 28 push-ups,
- 28 schouder retractie
- 28 glute bridge
- 28 deadbug (per kant)
- 28 burpees
Dag 29: Rust
Dag 30:
- 30 push ups
- 30 schouder retractie
- 30 glute bridge
- 30 deadbug (per kant)
- 30 burpees
Dus waar wacht je nog op? Neem de uitdaging aan en transformeer je lichaam in slechts 30 dagen!